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Par Joelle Pfammatter, nutritionniste certifiée
Un bon métabolisme aide ton corps à gérer son énergie, à garder son poids et à se sentir bien en général. Mais qu'est-ce qui l'influence et quels aliments peuvent aider ? Le mode de vie, la génétique et l'alimentation jouent tous un rôle, avec une base équilibrée et riche en nutriments.
Le métabolisme, c'est pas juste brûler des calories, c'est toutes les réactions chimiques dans tes cellules qui font marcher tes organes, réparent tes tissus, régulent tes hormones et gardent ta température corporelle. Même quand tu te reposes, ton corps continue de bosser.
Pour garder un bon métabolisme, il faut faire gaffe à ce qu'on mange et à son mode de vie : prendre des repas réguliers, manger des trucs riches en nutriments, rester actif, dormir suffisamment, bien s'hydrater et éviter les régimes extrêmes. Même si aucun aliment en particulier ne « booste » vraiment le métabolisme, faire des choix sains au quotidien aide ton corps à fonctionner bien sur le long terme.
Ce guide explique comment fonctionne le métabolisme, met en avant les habitudes et les aliments qui le favorisent, et montre comment le fait de garder un métabolisme en bonne santé aide aussi à la production de collagène et à la réparation des tissus.
Le métabolisme, c'est tout ce qu'il se passe dans ton corps pour transformer ce que tu manges et bois en énergie. Cette énergie fait tourner tout ton corps, de la respiration à la circulation sanguine, en passant par la réparation des tissus, la régulation des hormones et le maintien de la température. Le métabolisme, c'est aussi décomposer les nutriments pour avoir de l'énergie (le catabolisme) et utiliser cette énergie pour construire et réparer les tissus (l'anabolisme).
Quand ces processus marchent bien, ton corps garde son équilibre, un environnement interne stable qui lui permet de s'adapter aux changements et de rester en bonne santé.
Ton métabolisme gère l'énergie grâce à deux processus qui se complètent : le catabolisme et l'anabolisme.
Le catabolisme, c'est quand ton corps transforme les gros nutriments que tu manges, comme les glucides, les protéines et les lipides, en trucs plus simples qu'il peut utiliser pour faire de l'énergie. Par exemple, les glucides deviennent du glucose, qui va dans le sang ou est stocké sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Manger des aliments riches en nutriments, comme les céréales complètes, les protéines maigres et les bonnes graisses, peut donner à ton corps les éléments de base dont il a besoin pour produire de l'énergie et aider les cellules à bien fonctionner.
L'anabolisme, c'est le processus de construction. Il prend des petites molécules, comme les acides aminés, et les assemble pour former des structures plus grosses, comme les protéines. Les processus anaboliques sont super importants pour réparer les tissus, développer les muscles et soutenir la croissance osseuse. Manger des aliments riches en protéines fournit les acides aminés nécessaires à ces fonctions essentielles de réparation et de croissance.
Ta consommation totale d'énergie par jour n'est pas seulement influencée par l'activité physique, elle se compose de trois éléments principaux :
Ensemble, ces processus déterminent comment ton corps produit, utilise et gère l'énergie, ce qui montre bien que le métabolisme, c'est bien plus que juste brûler des calories.
Même si tu ne peux pas changer ton ADN, tu peux adopter des habitudes de vie qui gardent ton métabolisme en forme et l'empêchent de ralentir inutilement.
Les aliments aident le métabolisme de différentes façons. Comme notre corps dépend de voies biochimiques qui sont toutes liées, plein de nutriments et de groupes d'aliments influencent l'efficacité du métabolisme et l'équilibre énergétique. Même si la santé métabolique dépend surtout de la biologie, nos habitudes alimentaires peuvent aider à soutenir la fonction métabolique sur le long terme.
Une alimentation équilibrée et variée, comme le recommande la Société Suisse de Nutrition (SSN), c'est la base pour un bon métabolisme.
(Viande, poisson, œufs, légumineuses, produits laitiers, tofu, soja, etc.)
Les protéines sont super importantes pour un bon métabolisme, car elles ont un gros impact sur la thermogenèse liée à l'alimentation. La thermogenèse, c'est l'énergie que le corps utilise pour digérer, absorber et métaboliser les nutriments, en gros, les calories brûlées pendant le traitement des aliments.
Parmi tous les macronutriments, les protéines ont l'effet thermique le plus élevé. Environ 20 à 30 % des calories consommées sous forme de protéines sont utilisées pendant la digestion et le métabolisme. En comparaison, les glucides n'en utilisent que 5 à 10 %, tandis que les lipides n'en utilisent que 0 à 3 %. Ces fourchettes sont approximatives et peuvent varier en fonction de facteurs tels que la taille des repas, le degré de transformation des aliments et les différences métaboliques individuelles.
En plus de son effet sur la dépense énergétique, les protéines aident à garder et à développer les muscles, ce qui est super important pour un bon métabolisme. Elles donnent aussi une sensation de satiété qui dure, ce qui aide à contrôler l'appétit et, du coup, à garder un bon métabolisme en général.
Comme on l'a vu dans notre article précédent sur les protéines, un apport suffisant en protéines est super important pour réguler l'énergie, garder les muscles en forme et soutenir le métabolisme en général.
(Piment, gingembre, poivrons, etc.)
Les aliments épicés, comme le piment, le gingembre et les poivrons, peuvent un peu booster la thermogenèse liée à l'alimentation, ce qui en fait des aliments qui aident le métabolisme, même si l'effet est pas énorme. D'autres trucs, comme la quantité, la tolérance de chacun et l'habitude de manger épicé, peuvent aussi changer le résultat.
Le thé vert peut aussi un peu booster la thermogenèse et l'oxydation des graisses. Là encore, l'effet est pas énorme. Des trucs comme la tolérance à la caféine de chacun peuvent vraiment changer les résultats.
Une consommation modérée de caféine peut booster la dépense énergétique, en partie grâce à une thermogenèse plus forte et une légère augmentation de l'oxydation des graisses. Mais chez les gens qui supportent bien la caféine, cet effet peut être beaucoup moins marqué. Dans l'ensemble, on considère que l'effet est moyen, avec des études qui suggèrent une augmentation potentielle de la dépense énergétique d'environ 60 à 120 calories par jour.
Les fibres alimentaires peuvent aider le métabolisme de manière directe et indirecte. Directement, elles aident à garder un microbiome intestinal en bonne santé. Quand les fibres sont digérées par les bactéries intestinales, elles produisent des acides gras à chaîne courte, qui jouent un rôle dans la régulation métabolique et peuvent aider les processus thermogéniques dans le corps. Indirectement, les fibres améliorent la satiété, ce qui aide à se sentir rassasié plus longtemps, et favorisent la stabilité du taux de sucre dans le sang. Une meilleure tolérance au glucose et une réponse insulinique équilibrée sont essentielles pour un bon fonctionnement métabolique, car elles influencent l'efficacité avec laquelle le corps utilise et stocke l'énergie.
Une bonne hydratation augmente temporairement la dépense énergétique en activant le système nerveux sympathique, qui prépare le corps à l'effort, à l'activité et aux réactions au stress. L'eau est aussi super importante pour le métabolisme cellulaire, la digestion et le transport, la régulation de la température et le contrôle de la glycémie. On a montré que la déshydratation réduit de façon mesurable les processus métaboliques et les performances physiques globales.
Les acides gras oméga-3 aident les processus métaboliques en régulant l'inflammation, en améliorant la sensibilité à l'insuline et en soutenant le métabolisme des graisses. Certaines études ont aussi montré un effet modéré.
Les aliments fermentés, comme le yaourt, le kéfir, la choucroute et le kimchi, peuvent réduire l'inflammation et améliorer la sensibilité à l'insuline en influençant positivement le microbiome intestinal, ce qui en fait un autre groupe d'aliments favorisant le métabolisme. Même s'ils n'augmentent pas de manière significative la dépense calorique, ils contribuent à la santé métabolique à long terme et au bon fonctionnement général du métabolisme au fil du temps.
Une alimentation équilibrée devrait être pleine de trucs frais et peu transformés, et utiliser plein de façons différentes de les préparer. Les plats épicés peuvent apporter un petit plus. Boire assez, surtout de l'eau, c'est super important pour aider le métabolisme à bien fonctionner. On peut aussi boire des boissons avec de la caféine, mais sans exagérer.
Le métabolisme ne régule pas seulement les calories qu'on brûle, il est aussi super important pour la production de collagène et la régénération des tissus.
La synthèse du collagène, c'est un processus métaboliquement actif qui a besoin de :
Un métabolisme un peu lent ou pas au top peut avoir des effets négatifs sur :
Donc, aider à garder un bon métabolisme, c'est important pour avoir une peau, des tissus conjonctifs, des articulations et des os en bonne santé, car tout ça dépend de la synthèse continue de collagène.
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