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Par Joelle Pfammatter, nutritionniste certifiée
Les protéines - c'est l'un des nutriments les plus essentiels pour ton corps. Que tu veuilles développer tes muscles, gérer ton poids ou améliorer ton bien-être général, les sources de protéines jouent un rôle important.
Des options classiques comme les œufs et le poulet aux produits innovants comme le pain protéiné, cet article explique tout ce que tu dois savoir sur les protéines et comment les inclure intelligemment dans ton alimentation.
Notre alimentation est composée de macronutriments et de micronutriments, tous deux essentiels à la santé générale. Les micronutriments sont nécessaires en plus petites quantités et comprennent des vitamines et des minéraux qui soutiennent le métabolisme, l'immunité et le bien-être général. Les macronutriments, quant à eux, se composent de protéines, de glucides et de graisses; ils fournissent de l'énergie et servent d'éléments constitutifs à ton corps. Parmi eux, les protéines se distinguent comme un nutriment particulièrement vital. Composées d'acides aminés, les éléments fondamentaux du corps, les protéines jouent un rôle dans presque tous les processus biologiques, de la réparation des tissus au soutien du métabolisme et de l'immunité.
Voici ce que les protéines font pour toi :
En bref, les protéines sont essentielles à la vie - elles réparent, protègent et alimentent tout ton corps.
Les protéines sont essentielles pour tout le monde - mais de quelle quantité de protéines as-tu vraiment besoin chaque jour ? La réponse dépend de facteurs tels que le poids corporel, l'âge et le niveau d'activité. Pour la plupart des adultes en bonne santé, l'apport quotidien recommandé est d'environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Cela signifie qu'une personne pesant 70 kg aurait besoin d'environ 56 grammes de protéines par jour. Si tu es physiquement actif, si tu es un athlète, si tu as plus de 65 ans ou si tu te remets d'une maladie, ton corps peut avoir besoin de plus de protéines pour rester fort, entretenir les muscles et faciliter la récupération.
Voici comment calculer tes besoins quotidiens en protéines :
0,8 x ton poids corporel (en kg) = grammes de protéines par jour.
70 kg x 0,8 = 56 g de protéines/jour
Pour en tirer le maximum de bénéfices, répartis ton apport en protéines sur l'ensemble des repas. Inclure des protéines à chaque repas ne soutient pas seulement tes muscles, mais t'aide aussi à te sentir satisfait plus longtemps et à maintenir une énergie stable tout au long de la journée.
Un exemple de plan quotidien pourrait ressembler à ceci :
Cette approche aide ton corps à absorber et à utiliser les protéines plus efficacement - ce qui permet à tes muscles d'être alimentés, à ton énergie d'être constante et à ton métabolisme d'être actif tout au long de la journée.
Toutes les protéines ne se valent pas. La qualité d'une protéine dépend de sa composition en acides aminés et de sa valeur biologique - en gros, de l'efficacité avec laquelle ton corps peut l'utiliser.
Les protéines animales, que l'on trouve dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, sont considérées comme des protéines complètes. Elles contiennent les neuf acides aminés essentiels et ont généralement une valeur biologique élevée, ce qui les rend plus faciles à digérer et à utiliser par ton corps.
Les protéines végétales manquent souvent d'un ou plusieurs acides aminés essentiels. C'est pourquoi il est important de combiner différentes sources végétales, comme les haricots, les lentilles, les noix, les graines et les céréales complètes, pour s'assurer d'obtenir un profil d'acides aminés complet - surtout si tu ne consommes que rarement ou jamais de produits d'origine animale.
Les acides aminés sont les minuscules éléments constitutifs des protéines, mais leur rôle va bien au-delà. Considère-les comme les composants essentiels que ton corps utilise pour construire les muscles, les enzymes, les hormones et même ta peau, tes cheveux et tes ongles. Les protéines sont composées d'environ 20 acides aminés différents, qui se lient entre eux dans d'innombrables combinaisons pour créer les diverses protéines dont ton corps a besoin. Ton corps utilise les acides aminés pour produire de nouvelles protéines, comme les tissus musculaires et osseux, ainsi que d'autres composés importants comme les enzymes et les hormones. Dans certains cas, les acides aminés peuvent également servir de source d'énergie.
Tous les acides aminés ne sont pas identiques :
En incluant une variété de sources de protéines dans tes repas, tu t'assures que ton corps dispose de tous les acides aminés dont il a besoin pour réparer les tissus, soutenir le métabolisme et maintenir une bonne santé générale.
Valeur biologique - Quelle est l'efficacité de tes protéines ?
Tu t'es déjà demandé pourquoi certaines protéines sont "meilleures" que d'autres ? La réponse se trouve dans leur valeur biologique (VB) - une mesure de l'efficacité avec laquelle ton corps peut utiliser une protéine pour construire ses propres tissus.
Le sais-tu ? Tu peux améliorer la qualité des protéines en combinant certains aliments. Par exemple, des pommes de terre avec des œufs ou du riz avec des haricots créent un profil d'acides aminés plus complet, ce qui améliore la valeur biologique (VB) de la protéine. La cuisson, le trempage ou la germination des aliments peuvent également améliorer la digestibilité et réduire les composés qui interfèrent avec l'absorption des nutriments, aidant ainsi ton corps à tirer le meilleur parti de chaque repas.
Si tes repas comprennent des produits animaux, tes besoins en protéines sont généralement couverts. Pour les végétariens et surtout les végétaliens, il est essentiel de combiner soigneusement les protéines végétales pour s'assurer que tous les acides aminés essentiels sont inclus. Même si tu n'es pas complètement végétarien, le fait d'incorporer régulièrement des protéines d'origine végétale est bénéfique à la fois pour la santé et pour l'environnement. La Société suisse de nutrition (SGE) recommande :
Il n'est pas nécessaire de tout mélanger en un seul repas - il suffit de veiller à la variété tout au long de la journée.
Des combinaisons réfléchies peuvent améliorer considérablement la valeur nutritionnelle de ton apport en protéines. Voici quelques combinaisons efficaces :
En combinant ces aliments de façon stratégique, tu peux maximiser l'apport en acides aminés, améliorer la qualité des protéines et favoriser le maintien des muscles, le métabolisme et le bien-être général - même avec un régime à base de plantes.
| Nourriture | Protéines (g/100g) *arrondi | Taille typique d'une portion | Protéines (g/portion) *arrondi |
| Viande (moyenne) | 21g | 100 -120 g | 21 – 25 |
| Poisson | 19g | 100 – 120 | 19 – 23 |
| Œuf | 13g | 1 - 2 œufs | 7 – 14 |
| Quark allégé | 11g | 150 – 200 | 16.5 – 22 |
| Yogourt naturel | 4g | 180g | 7g |
| Fromage à pâte dure | 27g | 30g | 8g |
| Fromage blanc | 12g | 150 -200g | 18 -24g |
| Mozzarella | 19g | 1 boule (150g) | 28g |
| Fèves de soja, cuites | 15g | 100g | 15g |
| Tofu | 15g | 100 – 200 | 15 – 30 |
| Lentilles, cuites | 9g | 120g | 11g |
| Pois chiches, cuits | 7g | 120g | 8g |
| Haricots, cuits | 8g | 120g | 10g |
| Avoine crue | 13g | 40g | 5g |
| Pain | 9g | 50 – 100 | 4.5 – 9 |
| Pâtes, crues | 13g | 60 – 80 | 8 – 10 |
| Pommes de terre crues | 2g | 200 – 300 | 4 -6g |
| Riz, cru | 7g | 60g | 4g |
| Pain protéiné | 21g | 50 – 100 | 10 – 21 |
| Amarante, crue | 16g | 40 – 70 | 6 -11g |
| Sarrasin | 10g | 60g | 8g |
| Quinoa, cru | 13g | 60g | 8g |
| Noix et graines | 21g | 30g | 6g |
| Source : www.naehrwertdaten.ch La teneur en protéines peut varier de manière significative - il faut toujours se référer aux informations nutritionnelles figurant sur l'emballage du produit. Il s'agit de valeurs moyennes ; les informations précises sur les protéines se trouvent dans les détails nutritionnels du produit acheté. |
Satisfaire tes besoins quotidiens en protéines est essentiel pour la réparation des muscles, l'énergie et le métabolisme, le soutien du système immunitaire et la santé en général.
Plutôt que d'être obsédé par les grammes exacts par repas, concentre-toi sur :
Cette approche permet de couvrir facilement tes besoins en protéines tout en favorisant le bien-être à long terme - sans transformer ton alimentation en un problème de mathématiques.
Concentre-toi sur la variété, l'équilibre et la durabilité. Ton corps obtient tous les acides aminés dont il a besoin, soutient la réparation musculaire et le métabolisme, et favorise le bien-être à long terme.
Le collagène est la protéine la plus abondante dans le corps humain. Il fournit la structure et la force à la peau, aux os, aux tendons, aux ligaments et aux articulations - il aide essentiellement les tissus à rester fermes et flexibles. Ton corps produit naturellement du collagène à partir des acides aminés que l'on trouve dans les aliments riches en protéines, ainsi que des nutriments comme la vitamine C, le zinc et le cuivre. Avec le temps, la production de collagène a tendance à ralentir, ce qui peut affecter l'élasticité de la peau et le fonctionnement des articulations.
Tu peux soutenir la formation de collagène par une alimentation quotidienne en :
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