Tu Guía de las Proteínas: Por qué es importante y cómo incluirla en tu dieta

Por Joelle Pfammatter, Nutricionista Certificada

¿Cuántas proteínas necesitas al día?  

Las proteínas son esenciales para todos, pero ¿cuántas proteínas necesitas realmente al día? La respuesta depende de factores como el peso corporal, la edad y el nivel de actividad. Para la mayoría de los adultos sanos, la ingesta diaria recomendada es de unos 0,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal. Eso significa que una persona de 70 kg necesitaría unos 56 gramos de proteínas al día. Si eres físicamente activo, un atleta, tienes más de 65 años o te estás recuperando de una enfermedad, tu cuerpo puede necesitar más proteínas para mantenerse fuerte, favorecer el mantenimiento muscular y ayudar a la recuperación.

He aquí cómo calcular tus necesidades diarias de proteínas:  

0,8 x tu peso corporal (en kg) = gramos de proteínas al día.  

70 kg x 0,8 = 56 g de proteínas/día

Reparte las proteínas a lo largo del día

Para obtener el máximo beneficio, distribuye tu ingesta de proteínas entre las comidas. Incluir proteínas en cada comida no sólo favorece tus músculos, sino que también te ayuda a sentirte satisfecho durante más tiempo y a mantener una energía constante a lo largo del día.

Un ejemplo de plan diario podría tener este aspecto:

1. Desayuno: 15 - 20 g  

2. Almuerzo: 20 - 25 g 

3. Cena: 20 - 25 g 

Este enfoque ayuda a tu cuerpo a absorber y utilizar las proteínas con mayor eficacia, manteniendo tus músculos alimentados, tu energía constante y tu metabolismo activo durante todo el día.  

¿Todas las proteínas son iguales?  

No todas las proteínas son iguales. La calidad de una proteína depende de su composición en aminoácidos y de su valor biológico, es decir, de la eficacia con la que tu cuerpo puede utilizarla.

Las proteínas animales, que se encuentran en la carne, el pescado, los huevos y los lácteos, se consideran proteínas completas. Contienen los nueve aminoácidos esenciales y suelen tener un alto valor biológico, por lo que son más fáciles de digerir y utilizar por tu organismo.

Las proteínas vegetales suelen carecer de uno o más aminoácidos esenciales. Por eso es importante combinar distintas fuentes vegetales, como las alubias, las lentejas, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales, para asegurarte de obtener un perfil de aminoácidos completo, sobre todo si rara vez o nunca consumes productos animales.

¿Qué son los aminoácidos?  

Los aminoácidos son los diminutos bloques de construcción de las proteínas, pero su función va mucho más allá. Piensa en ellos como los componentes esenciales que tu cuerpo utiliza para construir músculos, enzimas, hormonas e incluso tu piel, pelo y uñas. Las proteínas están formadas por unos 20 aminoácidos diferentes, que se unen en innumerables combinaciones para crear las diversas proteínas que necesita tu cuerpo. Tu cuerpo utiliza los aminoácidos para producir nuevas proteínas, como tejido muscular y óseo, así como otros compuestos importantes como enzimas y hormonas. En algunos casos, los aminoácidos también pueden servir como fuente de energía.

No todos los aminoácidos son iguales:

• Aminoácidos no esenciales - Tu cuerpo puede fabricar 11 de ellos por sí mismo, por lo que no necesitas obtenerlos necesariamente de los alimentos.

• Aminoácidos esenciales - Hay 9 aminoácidos que tu cuerpo no puede producir, por lo que es crucial que obtengas una cantidad suficiente de ellos de tu dieta para que tu organismo funcione correctamente.

Al incluir una variedad de fuentes de proteínas en tus comidas, te aseguras de que tu cuerpo tenga todos los aminoácidos que necesita para reparar los tejidos, apoyar el metabolismo y mantener la salud en general.

Valor Biológico - ¿Cómo de eficiente es tu Proteína?  

¿Te has preguntado alguna vez por qué algunas proteínas son "mejores" que otras? La respuesta está en su valor biológico (VB), una medida de la eficacia con la que tu cuerpo puede utilizar una proteína para construir sus propios tejidos. 

• La proteína del huevo se utiliza como referencia con un BV de 100. 

• Las proteínas animales como la carne, el pescado y los lácteos suelen tener un valor biológico más elevado. Esto se debe a que su perfil de aminoácidos coincide estrechamente con lo que necesita el ser humano. 

• Las proteínas vegetales suelen tener un valor biológico (VB) más bajo. Sin embargo, puedes mejorarlo mezclando distintas fuentes, como cereales y legumbres.  

¿Lo sabías? Puedes aumentar la calidad de las proteínas combinando determinados alimentos. Por ejemplo, las patatas con huevos o el arroz con alubias crean un perfil de aminoácidos más completo, mejorando el valor biológico (VB) de la proteína. Cocinar, remojar o germinar los alimentos también puede mejorar la digestibilidad y reducir los compuestos que interfieren en la absorción de nutrientes, ayudando a tu cuerpo a aprovechar al máximo cada comida.

Combinaciones inteligentes de proteínas 

Si tus comidas incluyen productos animales, tus necesidades proteínicas suelen estar cubiertas. Para los vegetarianos y especialmente para los veganos, la combinación cuidadosa de proteínas vegetales es clave para garantizar la inclusión de todos los aminoácidos esenciales. Aunque no seas totalmente vegetariano, incorporar proteínas vegetales con regularidad beneficia tanto a la salud como al medio ambiente. La Sociedad Suiza de Nutrición (SGE) recomienda: 

• Limitar el consumo de carne a 2-3 veces por semana 
• Incluir legumbres al menos una vez por semana 

Cómo combinar proteínas

No hace falta que lo mezcles todo en una sola comida, sino que te asegures de que haya variedad a lo largo del día.
Las combinaciones bien pensadas pueden mejorar significativamente el valor nutricional de tu ingesta de proteínas. Algunas combinaciones eficaces son  

• Cereales con legumbres: Arroz con judías, lentejas con pasta 

• Legumbres y semillas o frutos secos: Ensalada de lentejas con pipas de calabaza, hummus con sésamo o mantequillas de frutos secos 

• Cereales con lácteos: Avena con yogur, pan con queso 

• Pseudocereales: Quinoa, amaranto o trigo sarraceno combinados con legumbres 

Combinando estos alimentos estratégicamente, puedes maximizar la ingesta de aminoácidos, mejorar la calidad de las proteínas y favorecer el mantenimiento muscular, el metabolismo y el bienestar general, incluso con una dieta basada en plantas.  

En lugar de obsesionarte con los gramos exactos por comida, céntrate en: 

• Comer regularmente fuentes de proteínas de alta calidad 

• Combinar las proteínas vegetales estratégicamente si es necesario 

• Mantener la variedad y el equilibrio en tus comidas 

Este enfoque facilita la cobertura de tus necesidades proteínicas al tiempo que favorece el bienestar a largo plazo, sin convertir tu dieta en un problema matemático.
Céntrate en la variedad, el equilibrio y la sostenibilidad. Tu cuerpo obtiene todos los aminoácidos que necesita, favorece la reparación muscular y el metabolismo, y promueve el bienestar a largo plazo.

Colágeno - La proteína estructural

El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo humano. Proporciona estructura y fuerza a la piel, los huesos, los tendones, los ligamentos y las articulaciones, ayudando esencialmente a que los tejidos se mantengan firmes y flexibles. Tu cuerpo produce colágeno de forma natural a partir de los aminoácidos que se encuentran en los alimentos ricos en proteínas, junto con nutrientes como la vitamina C, el zinc y el cobre. Con el tiempo, la producción de colágeno tiende a ralentizarse, lo que puede afectar a la elasticidad de la piel y a la función articular.

Puedes favorecer la formación de colágeno a través de la alimentación diaria:

• Incluyendo una variedad de fuentes de proteínas para proporcionar los aminoácidos necesarios
• Comer alimentos ricos en vitamina C, como bayas, cítricos o pimientos
• Garantizar una ingesta adecuada de micronutrientes mediante una dieta equilibrada
• También existen suplementos de colágeno, como los péptidos de colágeno hidrolizado.