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La actividad física regular y el entrenamiento estructurado son los pilares de un estilo de vida saludable. Ya sea fitness, entrenamiento de resistencia o de fuerza, el ejercicio favorece la salud en general, mejora el bienestar y fortalece el sistema cardiovascular. Pero , ¿te has preguntado alguna vez qué pasa realmente entre bastidores durante una sesión de entrenamiento?
La respuesta fisiológica del cuerpo al ejercicio es una auténtica maravilla de la biología. En este artículo, vamos a profundizar un poco más y te explicaremos, en términos sencillos, cómo tus músculos, tu sistema nervioso y tu respiración trabajan juntos para ayudarte a rendir al máximo.
Cuando haces ejercicio, tu cuerpo responde mediante una interacción compleja y muy bien coordinada entre varios sistemas para satisfacer la mayor demanda de energía y rendimiento. Tus músculos, tu sistema cardiovascular, tus pulmones, tu sistema nervioso y tus hormonas trabajan juntos para mantener la actividad física y ayudar a tu cuerpo a hacer frente de forma eficiente a las exigencias del entrenamiento.
A los pocos segundos de empezar a hacer ejercicio, tu cuerpo empieza a alternar entre diferentes fuentes de energía para proporcionar a los músculos que están trabajando el combustible que necesitan. Al mismo tiempo, tu ritmo cardíaco y tu frecuencia respiratoria aumentan, lo que hace que llegue más sangre a los músculos que más se esfuerzan. Además, tu cerebro libera neurotransmisores que mejoran la concentración, el estado de alerta y la motivación.
Esta respuesta fisiológica coordinada garantiza un suministro continuo de energía durante todo el entrenamiento, favorece la función muscular y permite que tu cuerpo se adapte al esfuerzo físico. Con el tiempo, el ejercicio regular y el entrenamiento estructurado no solo mejoran el rendimiento físico, sino que también favorecen una recuperación más rápida y contribuyen a la salud y el bienestar a largo plazo.
Para proporcionar energía a tus músculos durante el ejercicio, tu cuerpo recurre a varios sistemas energéticos. El sistema que predomina depende principalmente de la intensidad y la duración de tu entrenamiento.
Durante actividades breves y explosivas, como sprints, saltos o ejercicios de máxima fuerza, tus músculos recurren primero a sus reservas de energía inmediatas en forma de trifosfato de adenosina (ATP) y fosfocreatina (fosfato de creatina). Esta vía energética, conocida como sistema anaeróbico aláctico, proporciona energía casi al instante, pero solo puede mantener el rendimiento máximo durante aproximadamente entre 1 y 10 segundos.
A medida que estas reservas de energía se van agotando, tu cuerpo recurre a los hidratos de carbono como fuente principal de energía. Los hidratos de carbono, almacenados en forma de glucógeno en los músculos y el hígado, pueden descomponerse rápidamente en glucosa para satisfacer tus necesidades energéticas. La glucosa es una fuente clave de energía para los músculos en actividad y proporciona la mayor parte de la energía durante los primeros 90 a 120 minutos de ejercicio de intensidad moderada a alta.
A medida que sigues haciendo ejercicio y se van agotando las reservas de glucógeno, tu cuerpo quema cada vez más grasa para cubrir sus necesidades energéticas. Empieza a utilizar la grasa almacenada como fuente de energía adicional. Especialmente durante los entrenamientos más largos y de intensidad moderada, la oxidación de las grasas juega un papel fundamental a la hora de satisfacer las necesidades energéticas de tu cuerpo.
La producción de energía pasa por varias fases distintas, dependiendo de la duración y la intensidad de la actividad física:
Tener las reservas de glucógeno bien abastecidas es fundamental para el rendimiento deportivo. Una estrategia de nutrición deportiva equilibrada ayuda a mantener los niveles de energía durante el ejercicio, retrasa la aparición de la fatiga y favorece tanto un rendimiento óptimo como una recuperación eficaz. Además, regula el metabolismo y gestiona la energía, lo que pone de manifiesto que el metabolismo es mucho más que la simple quema de calorías.
Justo al empezar a hacer ejercicio, tu cuerpo activa el sistema nervioso simpático, una parte clave de la respuesta natural de «lucha o huida» del organismo. Este ajuste fisiológico prepara a tu cuerpo para hacer frente al aumento de las demandas energéticas y de rendimiento que conlleva la actividad física.
Como resultado, tu frecuencia cardíaca, tu volumen sistólico y tu gasto cardíaco aumentan, lo que permite que llegue más sangre rica en oxígeno y nutrientes a los músculos que estás utilizando. Al mismo tiempo, tu cuerpo desvía la sangre de los órganos digestivos hacia los músculos y la piel, donde favorece la función muscular y ayuda a regular la temperatura corporal.
Mientras tanto, varios cambios hormonales te garantizan un suministro constante de energía:
Además de estas respuestas que mejoran el rendimiento, tu cuerpo libera endorfinas durante y después del ejercicio. Estos mensajeros químicos naturales pueden reducir la percepción del dolor, aliviar el estrés y mejorar el estado de ánimo. A menudo se asocian con el llamado «subidón del corredor», una sensación de euforia y mayor bienestar que puede aparecer tras un ejercicio de resistencia prolongado.
La interacción coordinada entre el sistema nervioso y las hormonas garantiza que la energía se distribuya de forma eficiente, al tiempo que mejora la concentración, el tiempo de reacción y el rendimiento físico. Más allá de sus beneficios físicos, también se ha demostrado que el ejercicio regular favorece la salud mental y promueve el bienestar psicológico a largo plazo.
Durante la actividad física, tus músculos necesitan mucha más energía. Para satisfacer esta mayor demanda, tu cuerpo ajusta automáticamente tu respiración. Se vuelve más rápida y profunda, lo que te permite absorber más oxígeno y eliminar el dióxido de carbono de forma más eficaz.
A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, tanto tu frecuencia respiratoria como el volumen corriente (la cantidad de aire que inhalas con cada respiración) aumentan. Esto permite que entre más oxígeno en tus pulmones y se transporte a través del torrente sanguíneo hasta los músculos que están trabajando. Al mismo tiempo, el dióxido de carbono —un subproducto natural de la producción de energía— se expulsa más rápidamente. Una frecuencia cardíaca elevada favorece este proceso al llevar de forma eficiente sangre rica en oxígeno a los músculos que más la necesitan.
El grado en que cambia tu respiración depende directamente de la intensidad de tu entrenamiento. Cuanto más exigente sea el ejercicio, mayores serán las necesidades de oxígeno de tu cuerpo. Como resultado, tus sistemas respiratorio y cardiovascular trabajan juntos de forma más intensa para mantener el rendimiento y satisfacer las necesidades energéticas de tu cuerpo.
Por qué es importante la técnica de respiración: Tu técnica de respiración juega un papel importante en el rendimiento deportivo. Respirar de forma consciente y eficiente ayuda a mejorar el aporte de oxígeno a los músculos, aumenta la estabilidad del tronco y puede retrasar la aparición de la fatiga durante el ejercicio.
Después de entrenar, respirar de forma lenta y controlada también ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, que se encarga de la relajación, la recuperación y la regeneración. Por el contrario, una respiración superficial o ineficaz puede reducir la absorción de oxígeno, mermar tu rendimiento en resistencia y aumentar la sensación de esfuerzo.
Si prestas atención a tu respiración —no solo durante el ejercicio, sino también durante toda la fase de recuperación—, podrás mejorar tanto tu rendimiento en el entrenamiento como la capacidad de tu cuerpo para recuperarse de forma eficaz.
Lo que ocurre en tu cuerpo mientras haces ejercicio deja una cosa clara: el entrenamiento proporciona el estímulo, pero las verdaderas mejoras en el rendimiento se producen durante la recuperación. Solo cuando tu cuerpo repone las reservas de glucógeno agotadas y repara las microlesiones de los músculos, tendones y articulaciones es cuando se produce la adaptación y te haces más fuerte.
El siguiente paso importante es asegurarte de que tu cuerpo reciba los nutrientes adecuados en el momento adecuado para favorecer este proceso de reparación biológica. En nuestro próximo artículo, descubrirás más sobre cuál es la nutrición perfecta nutrición post-entrenamiento para optimizar tu recuperación.
Las primeras respuestas fisiológicas —como la mejora de la circulación sanguínea y la liberación de hormonas— se producen de inmediato. Las mejoras notables en la resistencia y la fuerza muscular suelen aparecer tras unas 4 a 6 semanas de entrenamiento regular (2-3 sesiones a la semana).
El músculo cardíaco y el sistema cardiovascular se adaptan con bastante rapidez, mientras que los tendones, los ligamentos y las articulaciones tardan varios meses en adaptarse al aumento del esfuerzo físico.
Hacer ejercicio intenso todos los días puede provocar un sobreentrenamiento. Sin el descanso suficiente, el cuerpo no tiene tiempo para reparar las microlesiones de los músculos ni para reponer por completo las reservas de glucógeno. Como resultado, el rendimiento puede bajar, puede aparecer fatiga crónica y aumenta el riesgo de lesiones.
La actividad física de baja intensidad que haces a diario, como caminar o practicar yoga suave, suele ser beneficiosa y puedes hacerla todos los días. Sin embargo, el entrenamiento más intenso requiere días de descanso planificados para permitir una recuperación y adaptación adecuadas.
La idea generalizada de que la quema de grasas solo empieza después de 30 minutos de ejercicio no es cierta. En realidad, el cuerpo quema una mezcla de hidratos de carbono y grasas desde el primer segundo de actividad física.
Sin embargo, al principio del ejercicio —sobre todo a intensidades más altas— la proporción de hidratos de carbono que se usan para obtener energía es mayor, ya que aportan energía más rápidamente. A medida que el ejercicio moderado continúa y las reservas de glucógeno van disminuyendo poco a poco, aumenta la contribución relativa de la oxidación de las grasas a la producción de energía.
Los temblores musculares durante o después del ejercicio suelen ser un síntoma de fatiga muscular aguda. Cuando se agotan las reservas de energía de las células musculares (ATP y glucógeno), el sistema nervioso ya no puede transmitir señales a las fibras musculares de forma eficaz y coordinada.
Además, la pérdida de electrolitos como el magnesio o el sodio por sudar mucho también puede provocar temblores musculares.
El ejercicio también es un auténtico entrenamiento para la mente. El aumento del flujo sanguíneo durante la actividad física mejora el aporte de oxígeno y nutrientes al cerebro. Además, se estimula la liberación de factores de crecimiento como el BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), lo que favorece la formación de nuevas neuronas y conexiones sinápticas.
Al mismo tiempo, el cuerpo ayuda a reducir el estrés y la ansiedad al disminuir los niveles de cortisol y aumentar la liberación de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina.
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