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Von Joelle Pfammatter, zertifizierte Ernährungsberaterin
Ein gesunder Stoffwechsel hilft deinem Körper, Energie zu verwalten, das Gewicht zu halten und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Aber was beeinflusst ihn und welche Lebensmittel können dabei helfen? Lebensstil, Genetik und Ernährung spielen alle eine Rolle, wobei eine ausgewogene, nährstoffreiche Grundlage die Basis bildet.
Beim Stoffwechsel geht's nicht nur darum, Kalorien zu verbrennen – es ist die Summe aller chemischen Reaktionen in deinen Zellen, die Organe mit Energie versorgen, Gewebe reparieren, Hormone regulieren und die Körpertemperatur aufrechterhalten. Selbst im Ruhezustand arbeitet dein Körper weiter.
Eine gesunde Ernährung und ein gesunder Lebensstil sind wichtig für einen guten Stoffwechsel: regelmäßige Mahlzeiten, nährstoffreiche Lebensmittel, viel Bewegung, ausreichend Schlaf, genug trinken und keine extremen Diäten. Es gibt zwar kein Lebensmittel, das den Stoffwechsel total „ankurbelt“, aber wenn du dich immer gesund ernährst, läuft dein Körper auf lange Sicht besser.
Dieser Leitfaden erklärt, wie der Stoffwechsel funktioniert, zeigt Gewohnheiten und Lebensmittel auf, die ihn unterstützen, und erklärt, wie die Aufrechterhaltung einer gesunden Stoffwechselaktivität auch der Kollagenproduktion und der Gewebereparatur zugute kommt.
Der Stoffwechsel ist die Reihe chemischer Prozesse, mit denen dein Körper die von dir konsumierten Nahrungsmittel und Getränke in Energie umwandelt. Diese Energie versorgt alle Funktionen deines Körpers, von der Atmung und Durchblutung bis hin zur Gewebereparatur, Hormonregulation und Aufrechterhaltung der Körpertemperatur. Zum Stoffwechsel gehört auch der Abbau von Nährstoffen zur Energiegewinnung (Katabolismus) und die Nutzung von Energie zum Aufbau und zur Reparatur von Gewebe (Anabolismus).
Wenn diese Prozesse gut laufen, hält dein Körper die Homöostase aufrecht, also ein stabiles inneres Gleichgewicht, das es ihm ermöglicht, sich an veränderte Bedingungen anzupassen und gesund zu bleiben.
Dein Stoffwechsel regelt die Energie durch zwei sich ergänzende Prozesse: Katabolismus und Anabolismus.
Der Katabolismus zerlegt die Makronährstoffe, die du zu dir nimmst, wie Kohlenhydrate, Proteine und Fett, in einfachere Formen, die dein Körper als Energie nutzen kann. Kohlenhydrate werden zum Beispiel in Glukose umgewandelt, die in den Blutkreislauf gelangt oder als Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert wird. Der Verzehr nährstoffreicher Lebensmittel wie Vollkornprodukte, magere Proteine und gesunde Fette kann deinen Körper mit den Bausteinen versorgen, die er zur Energiegewinnung und zur Unterstützung der Zellfunktionen benötigt.
Anabolismus ist der Aufbauprozess. Dabei werden kleinere Moleküle, wie Aminosäuren, zu größeren Strukturen wie Proteinen zusammengesetzt. Anabole Prozesse sind wichtig für die Reparatur von Gewebe, den Muskelaufbau und das Knochenwachstum. Der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln liefert die Aminosäuren, die für diese wichtigen Reparatur- und Wachstumsfunktionen gebraucht werden.
Dein täglicher Energieverbrauch hängt nicht nur von deiner körperlichen Aktivitätab, sondern besteht aus drei Hauptkomponenten:
Zusammen bestimmen diese Prozesse, wie dein Körper Energie produziert, nutzt und verwaltet – was zeigt, dass der Stoffwechsel viel mehr ist als nur Kalorienverbrennung.
Du kannst zwar deine DNA nicht ändern, aber du kannst Lebensgewohnheiten annehmen, die deine Stoffwechselprozesse effizient halten und verhindern, dass sie unnötig verlangsamt werden.
Lebensmittel unterstützen den Stoffwechsel auf unterschiedliche Weise. Weil der Körper auf miteinander verbundene biochemische Prozesse angewiesen ist, beeinflussen verschiedene Nährstoffe und Lebensmittelgruppen die Stoffwechseleffizienz und die Energiebilanz. Während die Stoffwechselgesundheit weitgehend biologisch bedingt ist, können Ernährungsgewohnheiten dazu beitragen, die Stoffwechselfunktion langfristig zu unterstützen.
Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, wie sie von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfohlen wird, ist die Basis für einen gesunden Stoffwechsel.
(Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Tofu, Soja usw.)
Protein ist echt wichtig für einen gesunden Stoffwechsel, weil es die Thermogenese durch die Ernährung stark beeinflusst. Thermogenese ist die Energie, die der Körper braucht, um Nährstoffe zu verdauen, aufzunehmen und zu verstoffwechseln – einfach gesagt, die Kalorien, die bei der Verarbeitung von Essen verbrannt werden.
Von allen Makronährstoffen hat Protein den höchsten thermischen Effekt. Etwa 20 bis 30 % der Kalorien, die wir aus Protein aufnehmen, werden bei der Verdauung und dem Stoffwechsel verbraucht. Im Vergleich dazu brauchen Kohlenhydrate nur 5 bis 10 % und Fette nur 0 bis 3 %. Diese Werte sind nur ungefähre Angaben und können je nach Faktoren wie der Größe der Mahlzeit, dem Verarbeitungsgrad der Lebensmittel und individuellen Stoffwechselunterschieden variieren .
Protein hilft nicht nur beim Energieverbrauch, sondern auch beim Erhalt und Wachstum der Muskeln, was für einen gesunden Stoffwechsel wichtig ist. Außerdem sorgt Protein für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, hilft beim Appetit zu regulieren und unterstützt so indirekt die allgemeine Stoffwechselgesundheit.
Wie in unserem vorherigen Artikel über Proteine, ist eine ausreichende Proteinzufuhr wichtig für die Energieregulierung, den Erhalt der Muskeln und den Stoffwechsel insgesamt.
(Chili, Ingwer, Paprika usw.)
Scharfe Lebensmittel wie Chili, Ingwer und Paprika können die durch die Ernährung ausgelöste Thermogenese ein bisschen steigern, was sie zu Lebensmitteln macht, die den Stoffwechsel unterstützen, auch wenn der Effekt eher gering ist. Andere Faktoren wie die Dosierung, die individuelle Verträglichkeit und der regelmäßige Verzehr von scharfen Lebensmitteln können das Ergebnis auch beeinflussen.
Grüner Tee kann auch die Thermogenese und die Fettoxidation ein bisschen steigern. Auch hier ist der Effekt eher gering. Faktoren wie die individuelle Koffeinverträglichkeit können die Ergebnisse stark beeinflussen.
Ein bisschen Koffein kann den Energieverbrauch erhöhen, vor allem durch eine stärkere Wärmeproduktion und eine leicht erhöhte Fettverbrennung. Bei Leuten, die viel Koffein vertragen, kann dieser Effekt aber deutlich schwächer sein. Insgesamt wird der Effekt als mittel eingestuft, wobei Studien auf einen möglichen Anstieg des Energieverbrauchs von etwa 60 bis 120 Kalorien pro Tag hindeuten.
Ballaststoffe können den Stoffwechsel direkt und indirekt unterstützen. Direkt helfen sie dabei, ein gesundes Darmmikrobiom zu halten. Wenn Ballaststoffe von Darmbakterien verdaut werden, entstehen kurzkettige Fettsäuren, die beim Stoffwechsel helfen und die Wärmeproduktion im Körper unterstützen können. Indirekt sorgen Ballaststoffe dafür, dass man sich länger satt fühlt, und helfen dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Eine bessere Glukosetoleranz und eine ausgeglichene Insulinreaktion sind wichtig für einen gesunden Stoffwechsel, weil sie beeinflussen, wie gut der Körper Energie nutzt und speichert.
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann den Energieverbrauch vorübergehend erhöhen, indem sie das sympathische Nervensystem aktiviert, das den Körper auf Leistung, Aktivität und Stressreaktionen vorbereitet. Wasser ist auch wichtig für den Zellstoffwechsel, Verdauungs- und Transportprozesse, die Temperaturregulierung und die Blutzuckerkontrolle. Dehydrierung kann nachweislich die Stoffwechselprozesse und die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
Omega-3-Fettsäuren helfen bei Stoffwechselprozessen, indem sie Entzündungen regulieren, die Insulinsensitivität verbessern und den Fettstoffwechsel unterstützen. In einigen Studien wurde auch eine moderate Wirkung gezeigt.
Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Kimchi können Entzündungen lindern und die Insulinsensitivität verbessern, indem sie das Darmmikrobiom positiv beeinflussen. Damit gehören sie zu den Lebensmitteln, die den Stoffwechsel unterstützen. Sie erhöhen zwar nicht akut den Kalorienverbrauch, tragen aber langfristig zur Stoffwechselgesundheit und zur allgemeinen Stoffwechselfunktion bei.
Eine ausgewogene Ernährung sollte reich an frischen, möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln sein und verschiedene Zubereitungsarten umfassen. Würzige Speisen können einen zusätzlichen, geringfügigen Nutzen haben. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr – am besten Wasser – ist für einen optimalen Stoffwechsel wichtig. Koffeinhaltige Getränke können auch in Maßen getrunken werden.
Der Stoffwechsel regelt nicht nur, wie viele Kalorien wir verbrauchen, sondern ist auch wichtig für die Kollagenproduktion und die Regeneration von Gewebe.
Die Kollagensynthese ist ein metabolisch aktiver Prozess, der Folgendes braucht:
Ein langsamer oder gestörter Stoffwechsel kann sich negativ auswirken auf:
Die Unterstützung der Stoffwechselgesundheit ist also indirekt, aber wichtig für gesunde Haut, Bindegewebe, Gelenke und Knochen, die alle auf eine ständige Kollagensynthese angewiesen sind.
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