Dein Leitfaden für Eiweiß: Warum es wichtig ist und wie du es in deine Ernährung einbaust

Von Joelle Pfammatter, zertifizierte Ernährungsberaterin

Wie viel Eiweiß brauchst du pro Tag?  

Eiweiß ist für jeden wichtig - aber wie viel Eiweiß brauchst du wirklich pro Tag? Die Antwort hängt von Faktoren wie Körpergewicht, Alter und Aktivitätsniveau ab. Für die meisten gesunden Erwachsenen liegt die empfohlene tägliche Zufuhr bei etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet, dass eine Person, die 70 kg wiegt, etwa 56 Gramm Eiweiß pro Tag benötigt. Wenn du körperlich aktiv bist, Sport treibst, über 65 Jahre alt bist oder dich von einer Krankheit erholst, benötigt dein Körper möglicherweise mehr Eiweiß, um stark zu bleiben, die Muskeln zu erhalten und die Genesung zu unterstützen.

Hier erfährst du, wie du deinen täglichen Proteinbedarf berechnen kannst:  

0,8 x dein Körpergewicht (in kg) = Gramm Eiweiß pro Tag.  

70 kg x 0,8 = 56 g Eiweiß/Tag

Verteile dein Eiweiß über den ganzen Tag

Um den größten Nutzen zu erzielen, solltest du deine Proteinzufuhr auf mehrere Mahlzeiten verteilen. Wenn du in jeder Mahlzeit Eiweiß zu dir nimmst, unterstützt das nicht nur deine Muskeln, sondern hilft dir auch, dich länger satt zu fühlen und den ganzen Tag über gleichmäßig Energie zu haben.

Ein Beispiel für einen Tagesplan könnte so aussehen:

1. Frühstück: 15 - 20 g  

2. Mittagessen: 20 - 25 g 

3. Abendessen: 20 - 25 g 

Dieser Ansatz hilft deinem Körper, Proteine effektiver aufzunehmen und zu verwerten - damit deine Muskeln mit Energie versorgt werden und dein Stoffwechsel den ganzen Tag über aktiv bleibt.  

Sind alle Proteine gleich?  

Nicht alle Proteine sind gleich. Die Qualität eines Proteins hängt von seiner Aminosäurezusammensetzung und seiner biologischen Wertigkeit ab - also davon, wie effizient dein Körper es verwerten kann.

Tierische Proteine, die in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten enthalten sind, gelten als vollständige Proteine. Sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren und haben in der Regel eine hohe biologische Wertigkeit, so dass sie von deinem Körper leichter verdaut und verwertet werden können.

Pflanzlichen Proteinen fehlen oft eine oder mehrere essentielle Aminosäuren. Deshalb ist es wichtig, verschiedene pflanzliche Quellen wie Bohnen, Linsen, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte zu kombinieren, um ein vollständiges Aminosäurenprofil zu erhalten - vor allem, wenn du selten oder nie tierische Produkte konsumierst.

Was sind Aminosäuren?  

Aminosäuren sind die winzigen Bausteine der Proteine, aber ihre Rolle geht weit darüber hinaus. Sie sind die wesentlichen Bestandteile, die dein Körper zum Aufbau von Muskeln, Enzymen, Hormonen und sogar deiner Haut, Haare und Nägel verwendet. Proteine bestehen aus etwa 20 verschiedenen Aminosäuren, die in unzähligen Kombinationen miteinander verbunden sind, um die verschiedenen Proteine zu bilden, die dein Körper braucht. Dein Körper nutzt Aminosäuren, um neue Proteine wie Muskel- und Knochengewebe sowie andere wichtige Verbindungen wie Enzyme und Hormone herzustellen. In einigen Fällen können Aminosäuren auch als Energiequelle dienen.

Nicht alle Aminosäuren sind gleich:

• Nicht-essentielle Aminosäuren - Dein Körper kann 11 dieser Aminosäuren selbst herstellen, du musst sie also nicht unbedingt mit der Nahrung aufnehmen.

• Essentielle Aminosäuren - Es gibt 9 Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann, deshalb ist es wichtig, dass du sie in ausreichender Menge mit der Nahrung aufnimmst, damit dein Körper richtig funktioniert.

Indem du eine Vielzahl von Eiweißquellen in deine Mahlzeiten einbaust, stellst du sicher, dass dein Körper alle Aminosäuren hat, die er braucht, um Gewebe zu reparieren, den Stoffwechsel zu unterstützen und die allgemeine Gesundheit zu erhalten.

Biologischer Wert - Wie effizient ist dein Protein?  

Hast du dich jemals gefragt, warum manche Proteine "besser" sind als andere? Die Antwort liegt in ihrer biologischen Wertigkeit (BV) - ein Maß dafür, wie effizient dein Körper ein Protein zum Aufbau seines eigenen Gewebes nutzen kann. 

• Eiprotein wird als Referenz mit einer BV von 100 verwendet. 

• Tierische Proteine wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte haben normalerweise eine höhere biologische Wertigkeit. Das liegt daran, dass ihr Aminosäureprofil genau dem entspricht, was der Mensch braucht. 

• Pflanzliche Proteine haben normalerweise eine niedrigere biologische Wertigkeit (BV). Du kannst diese jedoch verbessern, indem du verschiedene Quellen wie Getreide und Hülsenfrüchte mischst.  

Wusstest du das? Du kannst die Qualität von Proteinen erhöhen, indem du bestimmte Lebensmittel kombinierst. Wenn du zum Beispiel Kartoffeln mit Eiern oder Reis mit Bohnen kombinierst, erhältst du ein kompletteres Aminosäureprofil, das die biologische Wertigkeit des Proteins verbessert. Auch das Kochen, Einweichen oder Keimen von Lebensmitteln kann die Verdaulichkeit verbessern und die Verbindungen reduzieren, die die Nährstoffaufnahme behindern, damit dein Körper das Beste aus jeder Mahlzeit herausholen kann.

Intelligente Protein-Kombinationen 

Wenn deine Mahlzeiten tierische Produkte enthalten, ist dein Proteinbedarf normalerweise gedeckt. Für Vegetarier/innen und vor allem Veganer/innen ist eine sorgfältige Kombination von pflanzlichen Proteinen wichtig, um sicherzustellen, dass alle essentiellen Aminosäuren enthalten sind. Auch wenn du dich nicht vollständig vegetarisch ernährst, ist der regelmäßige Verzehr von pflanzlichen Proteinen sowohl für die Gesundheit als auch für die Umwelt von Vorteil. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt: 

• Begrenzung des Fleischkonsums auf 2-3 Mal pro Woche 
• Mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchte einbeziehen 

So kombinierst du Proteine

Du musst nicht alles in einer einzigen Mahlzeit mischen - sorge einfach für Abwechslung über den Tag verteilt.
Durchdachte Kombinationen können den Nährwert deiner Proteinzufuhr erheblich verbessern. Einige effektive Kombinationen sind:  

• Körner mit Hülsenfrüchten: Reis mit Bohnen, Linsen mit Nudeln 

• Hülsenfrüchte und Samen oder Nüsse: Linsensalat mit Kürbiskernen, Hummus mit Sesam oder Nussbutter 

• Körner mit Milchprodukten: Hafer mit Joghurt, Brot mit Käse 

• Pseudogetreide: Quinoa, Amaranth oder Buchweizen kombiniert mit Hülsenfrüchten 

Wenn du diese Lebensmittel strategisch kombinierst, kannst du die Aufnahme von Aminosäuren maximieren, die Proteinqualität verbessern und den Muskelerhalt, den Stoffwechsel und das allgemeine Wohlbefinden unterstützen - selbst bei einer pflanzlichen Ernährung.  

Konzentriere dich lieber auf die exakten Grammzahlen pro Mahlzeit, als dich zu quälen: 

• Regelmäßiger Verzehr hochwertiger Eiweißquellen 

• Strategische Kombination von Pflanzenproteinen bei Bedarf 

• Abwechslung und Ausgewogenheit bei den Mahlzeiten bewahren 

Mit diesem Ansatz ist es einfach, deinen Proteinbedarf zu decken und gleichzeitig dein langfristiges Wohlbefinden zu unterstützen - ohne dass deine Ernährung zu einer Rechenaufgabe wird.
Konzentriere dich auf Vielfalt, Ausgewogenheit und Nachhaltigkeit. Dein Körper erhält alle Aminosäuren, die er braucht, unterstützt die Muskelreparatur und den Stoffwechsel und fördert das langfristige Wohlbefinden.

Kollagen - Das Strukturprotein

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im menschlichen Körper. Es sorgt für die Struktur und Festigkeit von Haut, Knochen, Sehnen, Bändern und Gelenken und trägt dazu bei, dass das Gewebe fest und flexibel bleibt. Dein Körper produziert Kollagen auf natürliche Weise aus Aminosäuren, die in proteinreichen Lebensmitteln enthalten sind, sowie aus Nährstoffen wie Vitamin C, Zink und Kupfer. Mit der Zeit verlangsamt sich die Kollagenproduktion, was die Elastizität der Haut und die Funktion der Gelenke beeinträchtigen kann.

Du kannst die Kollagenbildung durch deine tägliche Ernährung unterstützen:

• Einschließlich einer Vielzahl von Proteinquellen, um die notwendigen Aminosäuren zu liefern
• Verzehr von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Beeren, Zitrusfrüchten oder Paprika
• Angemessene Mikronährstoffzufuhr durch eine ausgewogene Ernährung sicherstellen
• Es gibt auch Kollagenpräparate, wie z. B. hydrolysierte Kollagenpeptide, die erhältlich sind.