La tua guida alle proteine: Perché sono importanti e come includerle nella tua dieta

Di Joelle Pfammatter, Nutrizionista Certificata

Di quante proteine hai bisogno al giorno?  

Le proteine sono essenziali per tutti, ma di quante proteine hai davvero bisogno ogni giorno? La risposta dipende da fattori come il peso corporeo, l'età e il livello di attività. Per la maggior parte degli adulti sani, la dose giornaliera raccomandata è di circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Ciò significa che una persona di 70 kg ha bisogno di circa 56 grammi di proteine al giorno. Se sei fisicamente attivo, se sei un atleta, se hai più di 65 anni o se ti stai riprendendo da una malattia, il tuo corpo potrebbe avere bisogno di più proteine per mantenersi forte, favorire il mantenimento dei muscoli e favorire il recupero.

Ecco come calcolare il tuo fabbisogno proteico giornaliero:  

0,8 x il tuo peso corporeo (in kg) = grammi di proteine al giorno.  

70 kg x 0,8 = 56 g di proteine al giorno

Distribuisci le proteine durante la giornata

Per ottenere il massimo dei benefici, distribuisci l'assunzione di proteine nei vari pasti. Includere proteine in ogni pasto non solo sostiene i tuoi muscoli, ma ti aiuta anche a sentirti soddisfatto più a lungo e a mantenere un'energia costante per tutta la giornata.

Un esempio di piano giornaliero potrebbe essere il seguente:

1. Colazione: 15-20 g  

2. Pranzo: 20 - 25 g 

3. Cena: 20 - 25 g 

Questo approccio aiuta il tuo corpo ad assorbire e utilizzare le proteine in modo più efficace, mantenendo i muscoli riforniti, l'energia costante e il metabolismo attivo per tutto il giorno.  

Le proteine sono tutte uguali?  

Non tutte le proteine sono uguali. La qualità di una proteina dipende dalla sua composizione aminoacidica e dal suo valore biologico - in pratica, dall'efficienza con cui il tuo corpo può utilizzarla.

Le proteine animali, che si trovano in carne, pesce, uova e latticini, sono considerate proteine complete. Contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali e di solito hanno un alto valore biologico, il che le rende più facili da digerire e utilizzare per il tuo organismo.

Le proteine vegetali spesso mancano di uno o più aminoacidi essenziali. Ecco perché è importante combinare diverse fonti vegetali, come fagioli, lenticchie, noci, semi e cereali integrali, per assicurarti un profilo aminoacidico completo, soprattutto se consumi raramente o mai prodotti animali.

Cosa sono gli aminoacidi?  

Gli aminoacidi sono i piccoli mattoni delle proteine, ma il loro ruolo va ben oltre. Pensa che sono i componenti essenziali che il tuo corpo utilizza per costruire i muscoli, gli enzimi, gli ormoni e persino la pelle, i capelli e le unghie. Le proteine sono composte da circa 20 aminoacidi diversi, che si uniscono in innumerevoli combinazioni per creare le diverse proteine di cui il tuo corpo ha bisogno. Il tuo corpo utilizza gli aminoacidi per produrre nuove proteine, come il tessuto muscolare e osseo, e altri composti importanti come enzimi e ormoni. In alcuni casi, gli aminoacidi possono anche servire come fonte di energia.

Non tutti gli aminoacidi sono uguali:

• Aminoacidi non essenziali - Il tuo corpo è in grado di produrre da solo 11 di questi aminoacidi, quindi non è necessario assumerli dal cibo.

• Aminoacidi essenziali - Ci sono 9 aminoacidi che il tuo corpo non è in grado di produrre, quindi è fondamentale assumerne a sufficienza con la dieta per mantenere il tuo organismo in perfetta efficienza.

Includendo una varietà di fonti proteiche nei tuoi pasti, ti assicuri che il tuo corpo abbia tutti gli aminoacidi di cui ha bisogno per riparare i tessuti, sostenere il metabolismo e mantenere la salute generale.

Valore biologico - Quanto è efficiente la tua proteina?  

Ti sei mai chiesto perché alcune proteine sono "migliori" di altre? La risposta sta nel loro valore biologico (BV), una misura dell'efficienza con cui il tuo corpo può utilizzare una proteina per costruire i propri tessuti. 

• La proteina dell'uovo viene utilizzata come riferimento con un BV pari a 100. 

• Le proteine animali come la carne, il pesce e i latticini hanno solitamente un valore biologico più elevato. Questo perché il loro profilo aminoacidico corrisponde molto bene a quello di cui l'uomo ha bisogno. 

• Le proteine vegetali hanno solitamente un valore biologico (BV) inferiore. Tuttavia, puoi migliorare questo aspetto mescolando fonti diverse, come cereali e legumi.  

Lo sapevi? Puoi migliorare la qualità delle proteine combinando alcuni alimenti. Ad esempio, le patate con le uova o il riso con i fagioli creano un profilo aminoacidico più completo, migliorando il valore biologico della proteina (BV). Anche la cottura, l'ammollo o la germinazione degli alimenti possono migliorare la digeribilità e ridurre i composti che interferiscono con l'assorbimento dei nutrienti, aiutando il tuo corpo a trarre il massimo da ogni pasto.

Combinazioni intelligenti di proteine 

Se i tuoi pasti includono prodotti animali, il tuo fabbisogno proteico è solitamente coperto. Per i vegetariani e soprattutto per i vegani, un'attenta combinazione di proteine vegetali è fondamentale per garantire la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali. Anche se non sei completamente vegetariano, incorporare regolarmente proteine di origine vegetale porta benefici sia alla salute che all'ambiente. La Società Svizzera di Nutrizione (SGE) raccomanda: 

• Limitare il consumo di carne a 2-3 volte a settimana 
• Includere i legumi almeno una volta alla settimana 

Come combinare le proteine

Non è necessario combinare tutto in un unico pasto: è sufficiente garantire una certa varietà nel corso della giornata.
Combinazioni ponderate possono migliorare notevolmente il valore nutrizionale del tuo apporto proteico. Alcuni abbinamenti efficaci sono:  

• Cereali con legumi: Riso con fagioli, lenticchie con pasta 

• Legumi e semi o noci: Insalata di lenticchie con semi di zucca, hummus con sesamo o burro di noci 

• Cereali con latticini: Avena con yogurt, pane con formaggio 

• Pseudocereali: Quinoa, amaranto o grano saraceno combinati con i legumi 

Combinando questi alimenti in modo strategico, puoi massimizzare l'apporto di aminoacidi, migliorare la qualità delle proteine e favorire il mantenimento dei muscoli, il metabolismo e il benessere generale, anche con una dieta a base vegetale.  

Piuttosto che essere ossessionato dai grammi esatti per pasto, concentrati su: 

• Mangiare regolarmente fonti proteiche di alta qualità 

• Combinare le proteine vegetali in modo strategico, se necessario 

• Mantenere varietà ed equilibrio nei pasti 

Questo approccio ti permette di coprire facilmente il tuo fabbisogno proteico e di sostenere il benessere a lungo termine, senza trasformare la tua dieta in un problema di matematica.
Concentrati su varietà, equilibrio e sostenibilità. Il tuo corpo riceve tutti gli aminoacidi di cui ha bisogno, supporta la riparazione muscolare e il metabolismo e promuove il benessere a lungo termine.

Il collagene - La proteina strutturale

Il collagene è la proteina più abbondante del corpo umano. Fornisce struttura e forza a pelle, ossa, tendini, legamenti e articolazioni, aiutando essenzialmente i tessuti a rimanere sodi e flessibili. Il tuo corpo produce naturalmente collagene grazie agli aminoacidi presenti negli alimenti ricchi di proteine, insieme a nutrienti come la vitamina C, lo zinco e il rame. Con il passare del tempo, la produzione di collagene tende a rallentare e ciò può influire sull'elasticità della pelle e sulla funzionalità delle articolazioni.

Puoi sostenere la formazione del collagene attraverso l'alimentazione quotidiana:

• Include una varietà di fonti proteiche per fornire gli aminoacidi necessari.
• Mangiare alimenti ricchi di vitamina C come bacche, agrumi o peperoni.
• Garantire un adeguato apporto di micronutrienti attraverso una dieta equilibrata.
• Sono disponibili anche integratori di collagene, come i peptidi di collagene idrolizzato.